Uzmanlar, bir ayda kilo vermenize yardımcı olacak gerçek ipuçlarını paylaştı. Birçok insan bu fazla kilolardan kurtulmaları gerektiğini düşünüyor.
Ancak aynı zamanda çoğu kilo vermeye başlamaktan bile korkuyor.
Başlamak bile korkutucuysa nasıl kilo verilir?
- Öğle yemeğini evde hazırlayın, bir kafede hızlı bir öğle yemeği gereksiz kaloridir. Akşam yemeğini hazırlamak uzun sürmez. Ayrıca, sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı bir şeyler pişirebilirsiniz.
- Net bir antrenman planının olmaması kilo vermeyi zorlaştırır. Esnek bir antrenman programı oluşturmanız, spor için uygun bir zaman ayırmanız ve aynı zamanda bioritmlerinizi, iş sonrası yorgunluğunuzu ve ev işlerinizi hesaba katmanız gerekir.
- Daha fazla hedef, daha fazla sonuç. Küçük hedefler, başladığınızdan vazgeçmemek için bir bahanedir. Bir kişinin belirli bir hedefi olmadığında, özlemini kaybeder. Bu nedenle, önce küresel bir hedefe karar verin ve ardından birçok küçük hedefi işaretleyin.
Kilo verme problemleriniz mi var? Yoksa daha hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Üzücü gerçek şu ki, geleneksel fikirler - daha az ye, daha çok koş - nadiren uzun vadede işe yarar. Kalori saymak, her gün birkaç saat egzersiz yapmak ve sürekli açlık? Bu gereksiz bir ıstıraptır ve muhtemelen zamanınızın ve değerli enerjinizin kaybıdır.
Sonunda, insanlar genellikle pes eder, bu nedenle kalori sayımına aşırı odaklanmak mevcut obezite salgınının nedenlerinden biri olabilir. Neyse ki, daha iyi bir yol var.
İşin özü nedir? Kilonuz hormonal olarak düzenlenir. Yağ depolama hormonunuz olan insülin seviyenizi düşürürseniz, kilo vermeniz muhtemelen daha kolay olacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet seçin
- Kilo vermek istiyorsanız, şeker ve nişastayı (ekmek, makarna ve patates gibi) keserek başlamayı düşünün.
- Bu eski bir fikir: 150 yıl veya daha uzun süredir, daha az karbonhidrat yemeye dayalı çok sayıda kilo verme diyeti var.
- Yeni olan, düzinelerce modern bilimsel çalışmanın evet, ortalama olarak düşük karbonhidratların kilo vermenin en etkili yolu olabileceğini kanıtlamış olmasıdır.
Açıkçası, herhangi bir diyetle hala kilo verebilirsiniz - sadece yaktığınızdan daha az kalori tüketin, değil mi? Bu basit tavsiyenin sorunu, odadaki fili görmezden gelmesidir: Açlık.
Çoğu insan "daha az yemeyi" sevmez, çünkü bu onların açlığına neden olabilir. Er ya da geç, normal bir insanın yemeyi reddetmesi ve yemesi muhtemeldir, bu nedenle "yo-yo diyeti" yaygınlaşır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin ana yararı, daha az yemek yeme isteği uyandırabilmesidir.
- Kalori saymadan bile, kilolu insanlar düşük karbonhidratlarda daha az kalori alma eğilimindedir.
Şeker ve nişastalar açlığınızı artırabilirken bunlardan kaçınmak iştahınızı daha yeterli seviyelere indirebilir. Vücudunuz doğru miktarda kalori almak istiyorsa, onları sayma konusunda endişelenmenize gerek yok. Böylece kalori sayılır ama sizin onları saymanıza gerek kalmaz.
Son zamanlarda, büyük ölçekli ve titiz araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetle yüksek karbonhidratlı veya orta karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında günde ortalama 200 ila neredeyse 500 ekstra kalori yakan çeşitli kilo verme gruplarının metabolik tasarruf etkisini doğruladı. diyet.
Alt satır: Düşük karbonhidratlı bir diyet açlığınızı azaltabilir. Ayrıca yağ yakma oranını da artırabilir.
Açken Yemek
Aç kalmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken bu en yaygın hatadır. Karbonhidratlar ve yağlar vücudun birincil enerji kaynaklarından ikisidir ve bunlardan en az birine ihtiyacı vardır.
Düşük Karbonhidrat ve Yağ = Oruç
Karbonhidratlardan ve yağlardan kaçınmak açlığa, isteklere ve yorgunluğa neden olabilir. Er ya da geç, birçok insan yıkılır ve pes eder. Memnun olana kadar daha fazla doğal yağ yiyebilirsiniz. Örneğin:
- Tereyağı
- Tam yağlı krema
- Zeytin yağı
- Et (yağ dahil)
- Yağlı balık
- Domuz pastırması
- Yumurtalar
- Hindistan cevizi yağı vb.
Her zaman, özellikle kilo verme sürecinin başlangıcında, kendinizi tatmin hissedecek kadar yiyin. İnsülin hormonunu depolayan yağ seviyeniz azalacağından, yediğiniz yağ vücudunuz tarafından yakıt olarak yakılacaktır.
Hala doymuş yağdan korkuyor musunuz? Bunu tekrar gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Doymuş yağ korkusu, son araştırmaların kusurlu ve yanlış olduğunu gösterdiği teorilere dayanmaktadır.
Tereyağı harika bir besindir. Bununla birlikte, çoğunlukla doymamış yağlar (örneğin zeytinyağı, avokado, yağlı balık) yemekten çekinmeyin. Buna Akdeniz düşük karbonhidrat diyeti denebilir ve aynı şekilde işe yarar.
Sadece aç olduğunuzda yiyin
Düşük karbonhidratlı bir diyette, aç olduğunuzda yemeyi hedeflemelisiniz. Ve aç değilsen yemek yeme.
Gereksiz atıştırmalıkları sınırlayın. Gereksiz atıştırmalıklar sorun olabilir. Bazı şeyler sadece lezzetli ve hazır oldukları için yemesi kolaydır. Üç yaygın tuzak şunlardır:
- Krema ve peynir gibi süt ürünleri. Yemek pişirmede iyi çalışırlar çünkü tatmin edicidirler. Sorun şu ki, akşamları televizyon karşısında çok fazla peynir yiyebilirsiniz. . . Aç kalmadan. Bu konuda dikkatli olun. Ya da gerçekten tok olduğunuzda tatlıyla birlikte bir sürü krema ve lezzetli olduğu için yemeye devam edin. Veya başka bir yaygın suçlu: kahvede yüksek miktarda krema.
- Fındık. Ne kadar tok olursanız olun kuruyemişler kaybolana kadar yemesi çok kolay. İpucu: Bilime göre, tuzlu kuruyemişleri yemeyi bırakmak, tuzsuz kuruyemişlere göre daha zordur. Tuzlu kuruyemişler sizi daha fazla yemeye teşvik eder. Başka bir ipucu: Tüm ambalajları kanepeye getirmekten kaçının. Bunun yerine küçük bir kase seçin.
- Düşük karbonhidratlı unlu mamuller. Sadece badem unu ve tatlandırıcılar kullanıyor olsanız bile, unlu mamuller ve kurabiyeler genellikle aç olmadığınız zamanlarda ekstra besin sağlar. . . ve evet, kilo kaybınızı yavaşlatır.
Öğün atlamaktan çekinmeyin
Kahvaltı yapmak zorunda mısın? Araştırmalar cevabın hayır olduğunu doğruladı. Aç değilseniz yemek yemeyin. Ve bu herhangi bir yemek için geçerlidir.
Sıkı bir diyette, özellikle fazla kiloluysanız, açlık ve yiyecek ihtiyacı önemli ölçüde azalma eğilimindedir. Vücudunuz yağ depolarınızı mutlu bir şekilde yakabilir ve yiyecek ihtiyacını azaltabilir.
- Bu olursa, mutlu olun!
- İstemediğiniz yiyecekleri yiyerek onunla savaşmayın.
- Bunun yerine, tekrar yemeden önce açlığın geri gelmesini bekleyin.
- Bu, kilo verme sürecinizi hızlandırırken zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlayacaktır.
Bazı insanlar her üç saatte bir yemek yemezlerse kontrolü kaybedeceklerinden korkarlar, bu da binlerce kalori almalarına ve diyetlerini tamamen bozmalarına neden olur.
Bu sürekli atıştırma, açlık isteklerini kontrol etmek için şeker veya işlenmiş karbonhidratlar açısından yüksek bir diyette gerekli olabilir, ancak genellikle bir keto diyetinde gerekli değildir. Açlık sadece yavaş yavaş geri dönecek ve yemek pişirmek ve yemek için yeterli zamanınız olmalı.
Alt satır: Sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için, aç olduğunuzda yiyin - ama sadece aç olduğunuzda. Saati unut ve vücudunu dinle.
Uzun vadede kilo nasıl korunur
- Uzun vadede çok fazla kilo vermek ve korumak, alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmediğiniz sürece büyük olasılıkla gerçekleşmeyecektir.
- Kilo verirseniz ve ardından eski hayatınıza dönerseniz, kendinizi fazla kilolu bulduğunuza şaşırmayın.
- Kilo kaybını sürdürmek genellikle uzun vadeli değişiklikler gerektirir.
Hızlı düzeltmeleri unutun. Her ay biraz kilo verirseniz, sonunda tüm fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu kaçınılmaz bir ilerlemedir. İstediğin bu.
Uzun vadeli değişim, özellikle ilk iki hafta boyunca, başlangıçta en zor olanıdır. Sigarayı bırakmak gibi. Yeni alışkanlıklar edindikten sonra, her hafta sizin için daha kolay ve daha kolay hale gelecektir. Sonunda, doğal olarak gelebilir.